▶PACK 0086
Aquecimento · animação local
Caminhada na esteira
8 minRPE 4iniciante
Postura ereta, passada confortável e sem inclinação alta nesta fase.
Plano para iniciante com foco em saúde, condicionamento e redução de gordura. A estrutura prioriza máquinas, baixo impacto, técnica simples e progressão gradual.
Força de pernas com máquinas estáveis e final aeróbico leve.
Postura ereta, passada confortável e sem inclinação alta nesta fase.
Mantenha toda a lombar apoiada. Desça somente até onde o quadril não descole do banco.
Alinhe os joelhos ao eixo da máquina e faça a flexão lentamente, sem soltar o peso na volta.
Alinhe o joelho ao eixo da máquina. Estenda sem chutar e retorne devagar.
Mantenha o tronco apoiado. Abra as pernas de forma controlada, sem impulso.
Segure a estrutura, mantenha o tronco estável e leve a perna para trás sem arquear a lombar.
Pedale em ritmo confortável, mantendo esforço moderado e respiração controlada.
Empurrar e puxar de forma equilibrada, priorizando máquinas e apoio.
Postura ereta, passada confortável e sem inclinação alta nesta fase.
Costas apoiadas. Empurre controlando o movimento e sem travar os cotovelos.
Coluna neutra e peito apoiado quando possível. Puxe em direção ao abdômen sem jogar o tronco.
Puxe à frente do corpo, sem levar a barra atrás da cabeça e sem usar balanço.
Use apoio das costas. Pressione acima da cabeça sem prender a respiração e sem exagerar na carga.
Cotovelos próximos ao corpo. Empurre a corda para baixo sem inclinar o tronco.
Ajuste o banco, mantenha os cotovelos apoiados e faça o movimento sem impulso.
Pedale em ritmo confortável, mantendo esforço moderado e respiração controlada.
Dia mais leve para condicionamento e estabilidade do tronco.
Pedale em ritmo confortável, mantendo esforço moderado e respiração controlada.
Postura ereta, passada confortável e sem inclinação alta nesta fase.
Em quatro apoios, estenda braço e perna opostos sem girar o quadril. Interrompa se houver dor na coluna.
Mantenha a lombar suavemente apoiada no chão. Faça amplitude curta e controlada.
Movimentos suaves para quadril, tornozelos, peitoral e coluna torácica. Nada de forçar amplitude ou alongar sobre dor.
Segundo estímulo semanal, com volume menor e execução controlada.
Postura ereta, passada confortável e sem inclinação alta nesta fase.
Mantenha toda a lombar apoiada. Desça somente até onde o quadril não descole do banco.
Alinhe os joelhos ao eixo da máquina e faça a flexão lentamente, sem soltar o peso na volta.
Coluna neutra e peito apoiado quando possível. Puxe em direção ao abdômen sem jogar o tronco.
Ajuste o banco para que os braços fiquem confortáveis na linha do peito. Feche sem impulso e retorne devagar.
Peito apoiado e coluna neutra. Abra os braços controlando a volta.
Movimento curto e controlado. Não encolha os ombros e não use impulso.
Pedale em ritmo confortável, mantendo esforço moderado e respiração controlada.
Volume aeróbico moderado sem impacto alto para encerrar a semana.
Pedale em ritmo confortável, mantendo esforço moderado e respiração controlada.
Postura ereta, passada confortável e sem inclinação alta nesta fase.
Movimentos suaves para quadril, tornozelos, peitoral e coluna torácica. Nada de forçar amplitude ou alongar sobre dor.
Os 50 exercícios do pack ficam disponíveis, mas o plano utiliza somente os adequados para esta fase.
Começar leve. Encerrar a série sentindo que ainda seria possível fazer aproximadamente 3–4 repetições com técnica boa.
Ritmo em que ela respira mais forte, mas ainda consegue conversar. Sem sprint ou HIIT nesta fase.
Primeiro aumentar tempo/repetições. Só depois subir a carga em um pequeno nível, mantendo técnica e ausência de sintomas.